Oleh : Marissa Joseph

Bagi yang telah memasuki usia 50 tahun ke atas, menjaga tubuh selalu aktif dan bugar merupakan hal yang penting untuk menjaga agar tetap terlihat awet muda. Melakukan olahraga yang tepat dalam rutinitas harian Anda, dapat meningkatkan kualitas hidup dan memperlambat proses penuaan alami.

Chair Squat

Gerakan jongkok (squat) dapat meningkatkan fungsi kaki para manula. Dengan latihan ini, akan memperkuat banyak kelompok otot besar di kaki, sehingga akan memungkinkan Anda untuk duduk dan berdiri dari kursi dengan mudah, memanjat tangga, naik dan turun lantai, serta mendaki dan berjalan lebih lama.

Bangkit dari kursi tanpa menggunakan tangan bisa jadi sangat menyulitkan. Hal ini akan membutuhkan banyak usaha mulai dari kaki hingga sisi punggung Anda.

  • • Mulailah dengan duduk di kursi dengan kaki terbuka lebar dan telapak kaki menempel di tanah, posisi batang tubuh condong ke depan sedikit. (Foto 1)
  • • Tekan telapak kaki ke lantai dan gunakan otot gluteus (atau pinggul) untuk berdiri tegak. Dari posisi tersebut, turunkan punggung kembali ke kursi, tapi jangan biarkan diri Anda jadi rileks. (Foto 2)
  • • Begitu pantat merasakan bantalan kursi, segeralah bangkit kembali dan ulangi gerakan.

Bridge

Gerakan bridge (jembatan) berfokus pada keseimbangan dan memperkuat sisi punggung atau gluteus sambil mempertahankan keselarasan yang baik. Dengan penguatan gluteus dapat membantu meringankan rasa nyeri punggung dan memberikan kekuatan untuk kegiatan lain yang disebutkan dalam tiga latihan sebelumnya.

  • • Mulailah berbaring terlentang dengan lutut ditekuk 90 derajat, dan telapak kaki Anda rata di lantai, dan kaki terbuka selebar pinggul. (Foto 1)
  • • Letakkan tangan Anda di lantai dengan telapak tangan menghadap langit-langit.
  • • Tarik perut Anda dan angkat pinggul Anda lurus ke atas. (Foto 2)
  • • Saat berada di posisi atas, Anda harus merasakan otot glutealis tertarik. Setelah itu dengan perlahan-lahan turun ke lantai tanpa membeng-kokkan tulang belakang Anda.

Scapular Squeeze

Langkah ini mendukung postur dan kekuatan. Postur yang baik adalah kuncinya. Orang dengan postur tubuh yang baik cenderung bergerak lebih baik, yang berarti mereka mungkin memiliki sedikit rasa sakit. Membentuk otot yang mendukung postur tubuh yang baik adalah salah satu langkah pertama.

Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan pita resistansi yang ringan.

  • • Tekuk siku tangan hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat, kemudian pegang kedua sisi pita. (Foto 1)
  • • Jaga siku Anda untuk saling menekan ke sisi tubuh Anda, lalu gerakkan kedua tangan ke arah menjauh dari satu sama lain sehingga pita menjadi semakin memanjang. (Foto 2)
  • • Berdiri tegak dan rasakan tulang belikat Anda seperti mencoba untuk saling menyentuh satu sama lain saat mengulangi gerakan.
  • • Hal ini penting bagi ke-sehatan bahu untuk menjaga dada dan bahu terbuka lebar saat melakukan latihan ini. (Ajg/Yanto)

Tamat

Marissa Joseph adalah pelatih kekuatan dan spesialis pengkondisian (CSCS) yang bersertifikat di Manhattan. Dia memberikan workshop bagi para atlet dan penari di seluruh Pantai Timur Amerika dan bekerja sebagai pelatih papan atas di Kebugaran Elysium, dimana ia membantu orang yang pernah memiliki pinggul dan lutut yang cedera untuk mengembalikan fungsi mereka sepenuhnya. Elysiumfitness.net

Share
Tag: Kategori: KESEHATAN

Video Popular