Cukup banyak orang yang merasakan nyeri otot seketika saat sedang berolahraga,(Fotolia)

Erabaru.net. Cukup banyak orang yang merasakan nyeri otot seketika saat sedang berolahraga, rasa nyeri dan ketidaknyamanan ini muncul antara 24 – 48 jam setelah berolahraga.

Kondisi ini normal dan dikenal sebagai nyeri otot tertunda (delayed onset muscle soreness/DOMS).

Sehubungan dengan nyeri otot akibat olahraga, artikel ini yang dilansir dari popsugar (situs hiburan dan gaya hidup) dan penelitian ilmiah, merangkum 11 tips yang sederhana untuk mencegah nyeri otot atau meringankan ketidaknyamanan fisik setelah berolahraga.

1. Sebelum olahraga, minum 1 – 2 gelas teh atau kopi dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan fisik, untuk mengurangi kemungkinan nyeri otot.

2. Sebelum olahraga, konsumsi makanan ringan yang mengandung protein, rendah lemak, tinggi karbohidrat. Karbohidrat merupakan sumber energi utama dalam aktivitas olahraga, dan tubuh menyimpan karbohidrat itu dalam bentuk glikogen.

Cadangan glikogen yang terbatas akan habis dalam sekali olahraga yang intens dan waktu yang lama ; begitu cadangan glikogen itu habis, otot akan menjadi lemah tak bertenaga, karena itu perlu asupan karbohidrat untuk memasok bahan bakar yang dibutuhkan otot untuk aktivitas.

Dalam hal ini, protein dapat membantu mensintesiskan protein otot, sintesis protein otot merupakan proses penting dalam membentuk otot, karena itu, dengan asupan protein untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak dan mendorong pertumbuhan jaringan baru.

3. Sebelum olahraga, lakukan pemanasan untuk meningkatkan fungsi jantung atau peregangan dinamis, untuk meregangkan atau mengendurkan tulang dan otot, meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kemungkinan cedera otot.

4. Melansir laman ccic.ntnu.edu.tw, volume dan intensitas olahraga yang biasanya jarang digunakan untuk olahraga gerak tiba-tiba meningkat drastis, sehingga menyebabkan cedera pada serat otot, semua ini merupakan faktor utama penyebab nyeri otot tertunda.

Dari pengalaman ini, para ahli menyarankan sebaiknya lakukan aktivitas (olahraga/gerakan) dengan pola bertahap secara teratur, agar otot dapat beradaptasi dengan beban gerak/olahraga Anda, agar tidak memicu rasa nyeri akibat rangsangan fisik karena lonjakan volume olahraga.

Bukan karena jumlah latihan menyebabkan tubuh untuk merangsang lonjakan yang terlalu besar dan nyeri. Popsugar menekankan, saat olahraga jangan tiba-tiba berhenti atau tiba-tiba mulai beraktivitas (olaharaga), jaga aktivitas olahraga yang stabil untuk mempertahankan kelancaran aliran darah, dengan demikian baru dapat memperbaiki otot yang sedang menahan beban dari olahraga Anda.

5. Air dapat menguatkan otot, dan melumasi sendi tubuh. Saat olahraga, dimana ketika tubuh kekurangan cairan, mudah membuat sekujur badan menjadi lemah karena beban berlebih, dan memperburuk rasa sakit.

Selama olahraga, sebaiknya minum air setiap 15 menit, untuk mencegah dehidrasi.

6. Jika berkeringat terlalu banyak, ada baiknya minum minuman atau asupan makanan yang mengandung elektrolit, untuk mengisi kembali elektrolit yang hilang, hal ini dikarena ia (elektrolit) adalah zat utama yang mengontrol detak jantung, kontraksi otot dan fungsi saraf, kurangnya elektrolit dapat menunda / memperlambat pemulihan otot.

7. Jangan langsung istirahat setelah berolahraga, sebaiknya lakukan gerakan-gerakan lambat atau peregangan dinamis, untuk mengatur laju detak jantung dan pernapasan, mempercepat metabolisme limbah, mengendurkan dan menjaga fleksibilitas otot, mengurangi kemungkinan timbulnya kekakuan otot.

8. Menurut penelitian, bahwa gerakan dengan intensitas rendah sangat efektif dalam meringankan rasa sakit atau nyeri otot setelah berolahraga, hal ini karena gerakan ringan ini dapat mengurangi ketegangan otot, meningkatkan volume aliran darah, membantu sisa metabolisme dan mempercepat tingkat pemulihan.

9. Setelah olahraga, segera konsumsi makanan ringan, kombinasi makanan (ringan) yang ideal adalah 4:1 dari karbohidrat dan protein, hal ini untuk melengkapi nutrisi otot yang hilang selama berolahraga.

Susu cokelat atau jus ceri yang dikombinasikan dengan makanan / penganan berprotein, adalah pilihan yang ideal untuk mengurangi nyeri otot.

10. Memijat di titik rasa nyeri atau kekakuan otot, bisa dilakukan dengan metode foam roller (teknik pemijatan otot yang dilakukan oleh diri sendiri atau bisa dengan bantuan alat busa berbentuk silinder.yang digulirkan/ditekan sepanjang otot yang ingin dipijat), untuk membantu mengendurkan otot-otot, meningkatkan sirkulasi darah, dan meringankan ketidaknyamanan fisik.

11. Pertahankan tidur/istirahat yang cukup usai berolahraga, dapat membantu memulihkan jaringan otot, untuk mengurangi rasa sakit ; sebaliknya, jika kurang tidur, dapat menghambat pemulihan otot, dan rasa nyeri bahkan akan lebih terasa.(Epochtimes/Jhn/Yant)

Share

Video Popular