Tahukah Anda bahwa kesehatan dan kebugaran dapat ditingkatkan hanya dengan belajar bernapas dengan benar. Bernapas dengan benar akan mengoptimalkan oksigenasi ke otot dan organ internal. Pernapasan yang benar juga bisa membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi stres dan kecemasan.

Berlatih pernapasan perut sebelum atau setelah berolahraga

Mengamati saat bernapas adalah langkah pertama untuk mengubah cara Anda bernapas. Beberapa kali dalam sehari, fokuslah terhadap napas dan perhatikan bagaimana Anda bernapas. Tempatkan satu tangan di dada dan yang lainnya di perut, kemudian fokus saat mengambil napas secara perlahan, bernapaslah melalui hidung dengan teratur. Saat menarik napas, perut harus dikembungkan bukan dada. Seperti dalam artikel yang diterbitkan oleh majalah Men’s Health, pemanasan adalah waktu yang tepat untuk menggabungkan beberapa teknik pernapasan perut:

“Dengan berfokus pada napas sebelum berolahraga, Anda bisa memperkuat mekanisme pernapasan yang tepat sebelum mengangkat beban berat atau HIIT berlangsung. Hasilnya: napas terengah-engah berkurang setelah latihan dimulai, hal ini mengarah ke latihan yang lebih efisien”.

Tepat setelah berolahraga, selama fase pendinginan adalah kesempatan bagus lainnya untuk fokus pada napas Anda. Seperti yang disarankan oleh Dan Ketchum:

“Fokus pada pengaturan napas Anda saat fase pendinginan dan peregangan … Cukup menarik dan mengeluarkan napas secara terkontrol, menciptakan ritme napas yang konsisten tanpa tersengal-sengal ataupun jeda. Anda juga dapat menggunakan momen ini sebagai bentuk latihan meditasi untuk menenangkan pikiran setelah berolahraga.”

Saat berolahraga, bernapas melalui hidung

Selama berolahraga, pastikan untuk terus bernapas melalui hidung. Jika Anda mulai menghirup udara melalui mulut, tinggalkan olahraga yang intensif sehingga Anda dapat kembali bernapas melalui hidung. Saat itu, Anda dapat berolahraga dengan intensitas yang lebih besar dan terus bernapas melalui hidung, ini pertanda bahwa kebugaran Anda telah membaik!

Ingatlah, pernapasan mulut dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah, terkadang bisa menyebabkan kelelahan dan pening. Jadi mungkin pada awalnya Anda bisa merasa lega dari sesak napas dengan jalan pintas menghirup udara melalui mulut saat berolahraga secara intens, namun dari waktu ke waktu kinerja dan daya tahan tubuh benar-benar akan terpengaruh. Elastisitas paru-paru kita juga tergantung pada ketahanan hidung, yang hanya bisa didapatkan melalui pernapasan hidung, karena diameter lubang napas hidung yang lebih kecil.

Metode pernapasan Buteyko

Dalam tes sederhana metode Buteyko yang bisa dilakukan sendiri, dapat memperkirakan tingkat karbondioksida Anda. Dr. Buteyko menemukan bahwa tingkat karbondioksida dalam paru-paru berkorelasi dengan kemampuan Anda dalam menahan napas setelah pernapasan normal. Anda dapat menggunakan stopwatch atau hanya menghitung sendiri dalam satuan detik.

Berikut cara bernapas metode Buteyko:

1. Duduk tegak tanpa menyilangkan kaki dan bernapas dengan nyaman dan mantap.

2. Ambil dan keluarkan napas secara perlahan-lahan melalui hidung. Setelah menghembuskan napas, tutup (pencet) hidung Anda agar udara tidak masuk.

3. Mulai hitungan stopwatch dan tahan napas sampai Anda merasa tidak tahan untuk bernapas.

4. Ketika pertama kali Anda merasakan dorongan untuk bernapas, maka segeralah bernapas sambil memerhatikan waktu. Dorongan untuk bernapas mungkin datang dalam bentuk gerakan tak terkendali dari otot perrnapasan, atau mungkin sentakan dari perut, atau kontraksi tenggorokan.

5. Perrnapasan harus tenang dan terkendali, serta melalui hidung. Jika Anda merasa seperti harus mengambil napas besar, berarti Anda menahan napas terlalu lama.

Waktu yang Anda ukur tadi disebut kontrol jeda atau CP (control pause), dan itu mencerminkan toleransi tubuh Anda terhadap karbondioksida. Waktu kontrol jeda yang singkat itu berkorelasi dengan toleransi CO2 yang rendah dan tingkat kronis CO2. Berikut kriteria untuk mengevaluasi CP:

• CP 40 – 60 detik: Menunjukkan, pola pernapasan normal dan sehat, serta daya tahan fisik yang sangat baik

• CP 20 – 40 detik: Menunjukkan gangguan pernapasan ringan, toleransi cukupan untuk latihan fisik, dan berpotensi masalah kesehatan di masa depan (kebanyakan orang masuk dalam kategori ini)

• CP 10 – 20 detik: Menunjukkan penurunan pernapasan yang signifikan dan toleransi yang riskan untuk latihan fisik; direkomendasikan pelatihan napas hidung dan perubahan gaya hidup (pola makan yang buruk, kelebihan berat badan, stres berlebih, kelebihan alkohol, dan lain-lain)

• CP di bawah 10 detik: gangguan serius pernapasan, toleransi olahraga yang sangat rentan, dan masalah kesehatan kronis; Dr. Buteyko merekomendasikan untuk berkonsultasi mendapatkan bantuan.

Singkatnya, semakin pendek CP Anda, semakin mudah napas jadi terengah-engah. Jika CP Anda kurang dari 20 detik, jangan pernah membuka mulut selama latihan berlangsung, dikarenakan pernapasan Anda sangat tidak stabil. Ini sangat penting diperhatikan jika Anda memiliki asma. Kabar baiknya adalah Anda akan merasa lebih baik dan daya tahan berlati Anda meningkat seiring kenaikan lima detik di CP Anda, yang dapat dicapai dengan latihan pernapasan Buteyko. (Ajg/Yant)

Bersambung

Share
Tag: Kategori: KESEHATAN

Video Popular