Oleh: Rachel Trotta

Dalam edisi ini kita akan membahas beberapa gerakan penguatan yang mudah dan sederhana, yang mengeluarkan keseimbangan otot-otot di sekitar pinggul, untuk mengurangi rasa sakit, meningkatkan mobilitas, dan meningkatkan performa atlet:

Kuda-kuda glute

Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Tempatkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menempel lantai. (foto 1)

Kontraksikan otot perut Anda, dan angkat pinggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke dada. Pastikan untuk tidak memberikan tekanan pada leher, tetapi fokus pada kontraksi otot-otot di sekitar pinggul, punggung bawah, dan perut. Tahan hingga sebanyak lima kali napas, kemudian rileks kembali. Ulangi hingga lima kali. (foto 2)

Tendangan keledai

Posisikan tangan dan lutut menyentuh lantai (seperti merangkak), lalu angkat lutut kanan menuju dada. (foto 3)

Kemudian, pertahankan sudut 90 derajat pada lutut Anda, lalu perlahan-lahan angkat tumit ke arah langit-langit. (foto 4)

Kembalikan posisi lutut ke arah dada. Itu adalah satu pengulangan. Lakukan pengulangan hingga 20 kali di setiap sisi. Pastikan untuk menjaga otot-otot perut berkontraksi sepanjang waktu.

Kulit kerang

Baringkan tubuh Anda di samping kiri, satu tangan menopang kepala atau tangan lainnya menyandar pada pinggang. Tekuk lutut sehingga posisi kaki dekat dengan pinggul dan kaki kanan tepat di atas kaki kiri Anda. (foto 5)

Jaga agar kaki tetap sejajar, lalu angkat lutut kanan, kemudian turunkan. Itu adalah satu pengulangan. Lakukan pengulangan sebanyak 20 kali pada setiap sisi. (foto 6)

Angkat kaki

Sekali lagi kita mulai dari sisi kiri tubuh. Luruskan kaki sehingga sejajar di atas satu sama lain. Kemudian, geser pelan-pelan kaki atas (kanan) sehingga jari kaki kanan tepat di belakang tumit kaki kiri. (foto 7)

Pertahankan posisi ini, dan kemudian perlahan-lahan angkat kaki kanan hingga sekitar 60 cm di udara, jaga agar kaki tetap lurus. Kemudian turunkan perlahan-lahan. Itu adalah satu pengulangan. Lakukan 20 kali pengulangan di setiap sisinya. (foto 8) (Epochtimes/Ajg/Yant)

Rachel Trotta, pelatih pribadi yang bersertifikat (NASM), juga penulis Injury-Proof: 28 Days to Better Movement (Anti- Cedera: 28 Hari Gerakan yang Lebih Baik), Smarter Training (Pelatihan Cerdas), dan Invincible Core (Inti Tak Terkalahkan), juga pemilik Zenith Personal Training. Modalitas yang unik memberikan lintas-pelatihan yang efektif bagi pelari, penari, dan atlet olahraga keras lainnya, tetapi juga menarik bagi pesenam baru yang ingin mencapai potensi kebugaran mereka. Untuk membaca lebih lanjut, kunjungi situs PersonalTrainingUWS.com

Share
Tag: Kategori: Headline KESEHATAN

Video Popular