Oleh: Franziska Spritzler

Mungkin Anda pernah mendengar bahwa tidak semua orang memerlukan sarapan pagi. Kenyataannya, lebih baik tidak sarapan pagi daripada sarapan dengan makanan yang tidak sehat. Namun, sarapan pagi dengan makanan yang tepat akan memberi Anda energi dan mencegah Anda terlalu banyak makan sepanjang hari.

Berikut ini adalah 12 makanan terbaik sebagai sarapan pagi Anda.

Telur

Tak dipungkiri bahwa telur itu enak dan menyehatkan. Penelitian menunjukkan makan telur setiap pagi akan memberi rasa kenyang sehingga menurunkan asupan kalori pada makan berikutnya dan mempertahankan kadar gula dan insulin dalam darah. Dalam penelitian peserta pria lebih puas sarapan dengan telur daripada donut karena setelahnya akan makan makanan yang mengandung sedikit kalori.

Kuning telur mengandung lutein dan zeaxantin yang merupakan antioksidan yang berguna untuk mencegah gangguan pada mata seperti katarak dan degenerasi makular.

Pada degenerasi makular terjadi hilangnya sel-sel retina secara progresif sehingga mengakibatkan hilangnya penglihatan sentral, yang menyebabkan kebutaan.

Telur adalah salah satu sumber kolin yang terbaik. Kolin adalah nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan otak dan hati.

Telur juga mengandung kadar kolesterol yang tinggi, tetapi tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang. Terbukti makan sebutir telur utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan cara memodifikasi bentuk LDL, meningkatkan HDL dan memperbaiki kepekaan terhadap insulin.

Tiga butir telur yang besar menyediakan sekitar 20 gr protein berkualitas tinggi.

Telur sangat banyak kegunaannya. Misalnya, Anda dapat menyiapkan terlebih dahulu telur yang direbus sampai matang sebagai sarapan pagi di perjalanan anda jika anda tidak sempat sarapan padi di rumah.

Catatan penting: Telur kaya akan protein dan beberapa zat gizi penting. Telur juga memberi rasa kenyang sehingga setelahnya Anda akan makan makanan yang mengandung lebih sedikit kalori.

Yogurt

Yogurt berupa krim yang lezat dan bergizi.

Yogurt diperoleh dengan menyaring dadih putih yang terbentuk ketika susu diasamkan, supaya terpisah dari bagian susu yang encer, menghasilkan krim yogurt yang mengandung lebih banyak protein. Protein terbukti mengurangi rasa lapar, dan memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat.

Istilah “efek termal” mengacu pada peningkatan laju metabolisme yang terjadi setelah makan.

Yogurt dan produk susu lainnya juga dapat mengendalikan berat badan, dengan cara meningkatkan kadar hormon yang memberi rasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1.

Yogurt yang pekat lemak juga mengandung asam linoleat, yang meningkatkan hilangnya lemak dan menurunkan risiko kanker payudara.

Beberapa jenis yogurt merupakan sumber probiotik yang baik, seperti Bifidobacterium, yang membantu usus Anda tetap sehat. Untuk memastikan yogurt Anda mengandung probiotik, cari yang “mengandung kultur hidup dan aktif” pada label.

Taruh berry atau potongan kecil buah lain di atas yogurt untuk meningkatkan kandungan vitamin, mineral dan serat dalam makanan.

Catatan penting: Yogurt kaya akan protein, mengurangi nafsu makan dan membantu menurunkan berat badan. Jenis yogurt tertentu juga mengandung probiotik yang menguntungkan.

Kopi

Kopi adalah minuman yang luar biasa untuk mengawali hari Anda.

Kopi mengandung kafein yang tinggi, yang terbukti ampuh untuk meningkatkan suasana hati, kewaspadaan dan penampilan mental. Bahkan sedikit kafein sudah dapat mencapai efek ini.

Sebuah analisis dari 41 penelitian menemukan dosis kafein yang paling efektif adalah 38-400 mg per hari, untuk memaksimalkan manfaat kafein sekaligus mengurangi efek sampingnya. Ini kira-kira 0,3-4 cangkir kopi per hari, tergantung pada seberapa kuat efeknya.

Kafein juga terbukti meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak. Dalam satu penelitian, 100 mg kafein per hari membantu orang membakar tambahan 79-150 kalori selama 24 jam.

Kopi juga kaya antioksidan, yang mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit hati.

Cara tersehat untuk minum kopi adalah minum kopi pahit atau ditambah sedikit krim.

Catatan penting: Minum secangkir kopi adalah cara yang bagus untuk mengawali hari Anda. Kafein yang terkandung dalam secangkir kopi dapat meningkatkan suasana hati, penampilan mental dan metabolisme.

Oatmeal

Oatmeal adalah makanan berbahan gandum berserat tinggi yang dapat menjaga kadar kolestrol.

Oatmeal adalah pilihan terbaik sarapan bagi pecinta sereal. Oatmeal terbuat dari gandum tanah, yang mengandung serat beta-glukan yang unik yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kolesterol.

Beta-glukan adalah serat yang lengket yang memberi rasa kenyang. Satu penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan meningkatkan kadar PYY (hormon rasa keyang).

Gandum juga kaya akan antioksidan, yang melindungi asam lemak yang dikandungnya supaya tidak menjadi tengik. Antioksidan ini juga melindungi kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Meskipun gandum tidak mengandung gluten, gandum sering diproses di tempat yang sama dengan biji-bijian yang mengandung gluten. Para peneliti menemukan bahwa kebanyakan gandum memang terkontaminasi dengan biji-bijian lainnya, terutama barley.

Oleh karena itu, penderita penyakit celiac atau orang peka akan gluten harus memilih gandum yang telah disertifikasi bebas gluten.

Secangkir oatmeal yang dimasak mengandung sekitar 6 gr protein, yang tidak akan memberi manfaat sarapan tinggi protein. Oatmeal yang terbuat dari gandum yang dipotong dengan pisau baja memberi kandungan protein dua kali lipat lebih banyak.

Untuk meningkatkan kandungan protein pada sarapan oatmeal, sajikanlah bersama dengan susu, bukannya air, atau dimakan bersama dengan telur atau sepotong keju.

Catatan penting: Oatmeal kaya akan serat beta-glukan, yang menurunkan kolesterol dan meningkatkan rasa kenyang, serta mengandung antioksidan.(Epochtimes/Vivi/Yant)

Bersambung

Share

Video Popular