Karena Anda memutuskan untuk membaca artikel ini, mungkin Anda bertanya-tanya: Apakah latihan ini akan membuat perut saya datar dan kencang seperti yang selalu saya dambakan? Secara sekilas, jawabannya mungkin adalah tidak, tapi teruslah membaca karena latihan ini akan menjadi bagian kecil dari keberhasilan perut datar Anda di masa depan. Tetapi, pertama kali kita harus jelas dalam satu hal.

Ada pemahaman bahwa olahraga terfokus merupakan cara terbaik untuk menghilangkan lemak di daerah yang Anda inginkan. Adalah benar jika Anda melatih “perut” dan membentuk otot, maka otot ini akan dapat membantu membakar lemak perut; Namun, benar juga apabila Anda berfokus pada membentuk otot, Anda akan membakar lemak dari seluruh bagian tubuh.

Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan di daerah tertentu, maka penting untuk latihan  fokus pada otot besar seperti kaki, punggung, dan bahu. Hal ini bisa menciptakan massa otot di mana-mana dan membakar lemak konstan.

Latihan di bawah ini juga tidak seperti yang mungkin biasa kita kira sebagai penguatan inti atau perut, tetapi mereka dirancang untuk membangun otot yang mendalam. otot ini adalah sistem stabilisasi yang memainkan peranan besar dalam hal-hal seperti mencegah nyeri punggung dan meningkatkan kinerja atletik.

Inti Anda adalah pusat gravitasi tubuh dan di mana semua gerakan dimulai, sehingga selain membuat Anda terlihat baik, inti yang kuat dapat mencegah banyak disfungsi dan cedera.

Tubuh berongga

Apakah latihan ini akan membuat perut saya datar dan kencang seperti yang selalu saya dambakan? (Infographic by Marie He/Epoch Times; Photo by Samira Bouaou/Epoch Times)
Apakah latihan ini akan membuat perut saya datar dan kencang seperti yang selalu saya dambakan? (Infographic by Marie He/Epoch Times; Photo by Samira Bouaou/Epoch Times)

Posisi dasar

Mulailah dengan berbaring, kaki rata di lantai pada jarak yang nyaman dari glutes Anda, dengan posisi tangan di samping.

Langkah 1

Angkat kaki dan tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat. Perhatikan bahwa punggung harus tetap datar di lantai sepanjang latihan. Kebanyakan orang akan membungkukkan punggungnya (panggul depan miring), sehingga Anda dapat menarik tulang ekor untuk menjaga tulang belakang netral.

Langkah 2

Angkat kepala seolah-olah Anda sedang mencoba melihat pusar. (Hal ini membantu untuk memastikan dagu tetap menekuk sehingga dapat mendukung leher dengan benar.) Bahu Anda akan naik sedikit dari lantai, tapi tidak setinggi ketika melakukan crunch atau sit-up.

Langkah 3

Angkat lengan, dan pastikan tulang belikat Anda ditarik (kencangkan bersama-sama) dan menekan (bawah). Tangan juga harus naik sedikit dari lantai.

Selanjutnya, luruskan kaki. Jika Anda merasa lebih kuat, bisa secara bertahap menurunkan ketinggian kaki sampai Anda dapat menahannya tepat di atas lantai. Sekali lagi, pastikan punggung Anda tetap datar dan pusar ditarik masuk ke arah tulang belakang.

Langkah 4

Meregangkan lengan atas, menjaga agar tetap selurus mungkin dan sedikit naik dari lantai.

Tahan setiap langkah selama 5-10 detik diikuti dengan istirahat 5-10 detik. Seiring dengan kemajuan Anda, menahannya harus lebih mendekati 10 detik, dan istirahatnya lebih mendekati 5 detik. Ulangi seluruh rangkaian latihan ini sebanyak enam kali, dengan istirahat satu menit tiap-tiap set gerakan.

Plank tangan

(Infographic by Marie He/Epoch Times; Photo by Samira Bouaou/Epoch Times)
(Infographic by Marie He/Epoch Times; Photo by Samira Bouaou/Epoch Times)

Tujuan dari melakukan gerakan plank bukan untuk menahan diri selama mungkin, tetapi untuk mendapatkan kekuatan sebanyak mungkin dengan menggunakan otot sebanyak mungkin demi terjaganya kestabilan gerakan. Seringkali ketika orang fokus pada lamanya menahan gerakan, mereka melupakan postur tubuh yang tepat dan memperbesar risiko cedera.

Sebaliknya, fokus untuk menciptakan lebih banyak tegangan dengan memaksimalkan lebih banyak otot, akan diterjemahkan sebagai lebih banyak kalori yang terbakar.

Posisi dasar

Ambil posisi plank dengan lengan lurus sepenuhnya, dan jari tangan menghadap ke belakang. (Jika Anda harus memutar jari tangan ke arah depan sedikit, juga tidak apa-apa.) Kaki benar-benar lurus dengan jemari kaki direnggangkan selebar zona nyaman Anda. Libatkan glutes dengan menekannya sebanyak mungkin dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Tekuk dagu.

Tahan setiap gerakan latihan seperti yang Anda lakukan untuk tubuh berongga seperti di atas.

Langkah 1

Geser sedikit beban tubuh Anda di atas tangan untuk meningkatkan fleksibilitas pergelangan tangan, mobilitas, dan kekuatan bahu.

Langkah 2

Mulai gerakan plank tangan dengan melebarkan kaki senyaman mungkin, serta menjaga posisi tubuh agar tetap sejajar. Selanjutnya, rentangkan posisi kaki Anda selebar pinggul, dan tahan selama tiga sampai lima detik. Tahan sebanyak lima kali pada setiap kaki.

Langkah 3

Angkat satu lutut ke depan hingga berada sejauh mungkin diantara lengan Anda.

Setiap kali Anda mengangkat kaki, pastikan posisi pinggul Anda tidak berubah.

Plank lengan

(Infographic by Marie He/Epoch Times; Photo by Samira Bouaou/Epoch Times)
(Infographic by Marie He/Epoch Times; Photo by Samira Bouaou/Epoch Times)

Posisi dasar

Lakukan gerakan plank dengan kedua lengan siku menempel di lantai. Untuk mendapatkan ketegangan yang tepat dari plank lengan, tarik siku Anda ke belakang menggunakan lats, yaitu otot segitiga besar yang membentang dari sakrum sampai tulang belakang di punggung bawah dan kemudian menyeberang ke ketiak. Siku tidak akan bergerak, tetapi Anda akan menciptakan perasaan seperti mereka bergerak.

Langkah

Angkat salah satu lengan dari lantai sejenak sambil mempertahankan keselarasan (posisi pinggul Anda harus tidak berubah). Mulailah dengan satu detik bergantian tangan yang menahan, kemudian tingkat-kan kinerja Anda menahan hingga lima detik. Lakukan sebanyak yang Anda suka hingga mencapai lima detik di setiap sisi.

Plank samping

(Infographic by Marie He/Epoch Times; Photo by Samira Bouaou/Epoch Times)
(Infographic by Marie He/Epoch Times; Photo by Samira Bouaou/Epoch Times)

Posisi dasar

Mulailah dengan berbaring menghadap ke samping. Kemudian angkat dada dan menopang tubuh pada siku. Jaga kaki Anda tetap lurus dan glutes ditekan. Sekarang angkat pinggul Anda setinggi yang bisa dicapai sambil menjaga tulang belakang agar tetap netral.

Langkah 1

Turunkan pinggul ke lantai senyaman mungkin. Kemudian kembali pada posisi plank. Hal ini penting untuk tidak membiarkan bahu Anda tenggelam saat menurunkan pinggul.

Juga, pastikan Anda bisa mempertahankan semua ketentuan di dalam seluruh proses seperti: pusar ditarik, melibatkan glutes, kaki lurus. Lakukan 2-3 set atau sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang tepat, maksimal 12 set.

Langkah 2

Pada langkah 1, Anda hanya melakukan gerakan menurunkan dan menaikkan pinggul, jika ingin lebih meningkatkan latihan maka lakukan penarikkan pinggul, yang berarti angkat kaki bagian atas sekitar 5-10 cm dari kaki bagian bawah selama sekitar satu detik. Untuk memulainya, turunkan kaki ke posisi semula dan ulangi lagi. Lakukan dengan jumlah yang sama dari langkah pertama.

Ada regresi (versi yang lebih mudah) dari semua latihan ini, jadi jika Anda tidak dapat melakukannya, carilah pelatih kebugaran yang dapat membantu Anda mempersiapkan diri untuk gerakan ini tanpa mengalami cedera.

Kiat menghilangkan lemak

Ada dua perkataan yang sangat populer di komunitas kebugaran yang secara langsung berkorelasi dengan pencapaian berat badan dan menghilangkan lemak: “Perut dibuat di dapur”, dan “Anda tidak bisa keluar melatih asupan yang buruk”.

Perkataan tersebut keduanya benar, dan inilah mengapa ada 3.500 kalori dalam satu pon lemak, jadi jika Anda ingin menghilangkan 0,45 kg lemak dalam seminggu, maka harus membakar rata-rata 500 kalori per hari melebih dari yang Anda konsumsi.

Itu berarti jika Anda makan atau minum 2.000 kalori per hari, maka harus membakarnya 2.500. Jika Anda makan pizza atau minum soda sebanyak 5.000 kalori sehari, tetapi Anda membakar 5.500 kalori per hari, maka Anda akan kehilangan lemak juga. Saya tidak mengatakan Anda akan sehat, tetapi Anda akan kehilangan berat badan.

Namun, kebanyakan orang tidak dalam posisi membakar jenis kalori ini. Mereka duduk di meja selama berjam-jam sehari, mereka duduk di dalam mobil atau kereta api, dan kemudian duduk lagi untuk menonton TV. Semua aktivitas duduk ini selain asupan yang tidak sehat, tidak akan membiarkan Anda menghilangkan lemak apapun. Jadi kendalikan diri dan bertanggung jawab untuk apa yang Anda konsumsi.(Epochtimes/Ajg/Yant)

Share

Video Popular