Jika Anda termasuk salah satu penderita tekanan darah tinggi, ada baiknya untuk mengetahui bahwa beberapa perubahan pola makan yang relatif sederhana membantu meningkatkan kesehatan Anda. Selain mengikuti nasihat yang kerap kita dengar seperti tidak merokok, berolahraga secara teratur, turunkan berat badan yang berlebihan, paling sedikit 5 kali makan buah dan sayuran setiap hari, dan menjaga asupan alkohol dalam batas yang dianjurkan, cobalah tips berikut dari Dr Sarah Brewer, seorang ahli gizi.

1. Jalani diet DASH

Diet DASH atau yang disebut “Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi”  adalah diet yang berbasis pada makanan Mediterania yang sehat dan mencakup minyak zaitun, bawang putih, buah, sayuran, kacang-kacangan dan produk susu rendah-lemak. Protein lebih baik diperoleh dari ikan dan ayam daripada daging merah, dan kurangi asupan garam, lemak jenuh, kolesterol, gula dan karbohidrat olahan. Menjalani diet DASH dengan asupan natrium terendah dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 11,5/5,7 mmHg hanya dalam waktu 30 hari.

2. Biji rami (Flaxseed)

Makan 30 gram bubuk biji rami setiap hari, yang ditaburkan di atas makanan atau ditambahkan ke dalam minuman smoothie, akan menurunkan tekanan darah sebanyak 10/7 mmHg dalam percobaan selama enam bulan dibandingkan dengan plasebo yang tidak aktif— dan terjadi pada orang yang menderita pengerasan dinding pembuluh darah. Pada penderita darah tinggi yang makan bubuk biji rami mengalami perbaikan tekanan darah lebih besar dari 15/7 mmHg. Peneliti menyimpulkan bahwa biji rami adalah salah satu makanan tunggal yang sangat berkhasiat menurunkan tekanan darah!

3.Jus bit

Bit mengandung nitrat yang diubah menjadi nitrit dan diserap ke dalam sirkulasi untuk membuat nitrogen monoksida — salah satu zat yang paling kuat untuk melebarkan pembuluh darah. Minum 250 ml jus bit setiap hari, atau makan 100 gram bit yang dimasak, dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 7,7/5,2mmHg — lebih baik daripada minum beberapa obat antihipertensi.

4. Makan sedikit kentang

Jika Anda makan empat porsi kentang atau lebih setiap minggu, maka risiko untuk menderita darah tingggi  akan meningkat secara bermakna. Makan kentang panggang, rebus atau tumbuk empat kali atau lebih dalam seminggu dikaitkan dengan risiko 11% lebih besar untuk menderita darah tinggi, makan kentang goreng (French fries) dikaitkan dengan risiko 17% lebih besar untuk menderita hipertensi dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari satu porsi kentang setiap bulan. Alasan yang paling masuk akal adalah bahwa tepung kentang meningkatkan kadar glukosa darah setelah makan. Sebaiknya beralih ke ubi jalar yang sangat sedikit meningkatkan kadar glukosa darah dan menawarkan manfaat kesehatan lainnya.

5. Beralih ke keju grana padano

Grana padano adalah keju Italia yang keras mirip dengan Parmesan. Strain bakteri probiotik tertentu yang digunakan dalam pembuatannya melepaskan zat yang berfungsi mirip dengan obat penghambat enzim pengubah angiotensin, yaitu obat penurun tekanan darah. Makan 30 gr  grana padano yang lezat setiap hari akan menurunkan tekanan darah sebanyak 12/8 mmHg dalam waktu dua bulan.

6. Makan lebih banyak yogurt

Penelitian yang melibatkan lebih dari 275.000 perawat dan 50.000 pria yang berprofesi dalam bidang kesehatan menunjukkan bahwa peserta  yang makan yoghurt paling sedikit lima kali seminggu adalah seperempat lebih kecil kemungkinannya untuk menderita tekanan darah tinggi daripada peserta yang sedikit makan yogurt.

7. Minum air kelapa

Air kelapa merupakan sumber elektrolit yang terbaik untuk menurunkan tekanan darah seperti kalsium dan magnesium. Minum air kelapa setiap hari selama dua minggu, secara bermakna lebih menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan minum air putih kemasan, di mana terjadi pengurangan tekanan darah sebanyak 24/15 mmHg dalam beberapa kasus. Periksa label kemasan air kelapa sebelum membeli untuk menghindari air kelapa yang manis karena diberi tambahan gula!

8. Makan bawang putih hitam

Makan dua atau tiga siung bawang putih segar setiap hari mungkin akan membuat Anda tidak punya banyak teman karena tidak tahan dengan baunya, tetapi dapat menurunkan tekanan darah sehingga menurunkan risiko terjadinya serangan jantung atau stroke hingga 40%. Bawang putih hitam kurang menyebabkan bau napas, dan dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 6,71/4,79 mmHg, dibandingkan dengan plasebo. Bawang putih hitam adalah bawang putih yang sudah mengalami proses fermentasi selama 40 hari sampai 60 hari.

9. Minum jus ceri

Jus ceri montmorency menjadi terkenal ketika ditemukan untuk memudahkan tidur karena adanya kandungan melatonin secara alami. Sekarang penelitian menunjukkan bahwa jus ceri (60 ml konsentrat diencerkan dengan air) dapat menurunkan tekanan darah sistolik (bacaan tekanan darah atas) sebanyak 7 mmHg, dalam waktu satu jam dan berlangsung selama minimal 8 jam.

10. Minum suplemen vitamin D

Vitamin D berinteraksi dengan nitrogen monoksida di dalam tubuh untuk mempermudah pelebaran pembuluh darah. Peneliti telah menemukan bahwa dosis sedang vitamin D (antara 1000 iu sampai 4000 iu) akan menurunkan tekanan darah Tinggi, tetapi orang yang berbeda membutuhkan dosis yang berbeda untuk mencapai manfaat ini. (Epochtimes/Sarah Brewer/Vivi)

Dr Sarah Brewer adalah ahli gizi medis, terapis gizi dan penulis lebih dari 60 buku kesehatan populer.

Share

Video Popular