- Erabaru - http://www.erabaru.net -

Duduk Seharian? Lakukan Plank

Mayoritas kita yang hidup di jaman modern, cenderung menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk dalam jangka waktu lama. Akan tetapi, tubuh kita tidak dirancang bagi gaya hidup yang kurang aktif tersebut. Sebagai hasil, punggung orang sekarang cenderung membungkuk, lemah dan lunglai selama berjam-jam duduk.

Terlalu banyak duduk dapat mempercepat hidup seseorang. Maksudnya mengurangi beberapa tahun usia seseorang. Olahraga harian Anda juga tidak dapat mengatasi dampaknya. Satu-satu-nya cara adalah menggerakkan tubuh sesering mungkin.

Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kekuatan dan fungsional inti tubuh tanpa perlu mengubah karier demi meningkatkan aktivitas? Berlatihlah plank. Raja latihan yang memperkuat tubuh. Plank akan cepat memperbaiki kebugaran dan memberikan banyak faedah. Berikut ini 3 cara melakukan plank setiap hari yang akan meningkatkan peforma tubuh:

Menguatkan otot punggung

Ketika kita duduk lama, akan meningkatkan risiko cedera pada punggung, dengan melakukan plank secara teratur mampu menurunkan risiko tersebut. Hal ini dikarenakan ia melibatkan erector spinae, otot-otot spiral di sepanjang tulang belakang yang sangat berperan dalam menstabilkan tulang belakang manusia. Posisi duduk dan membungkuk akan membuat otot-otot ini tidak terlibat dan mendorong kepada atrofi (mengecilnya ukuran sel). Cukup dengan membangunkan mereka setiap hari, dapat melakukan keajaiban bagi kesehatan tulang belakang Anda.

Perlu diketahui, apabila Anda mengalami cedera punggung atau mengalami nyeri punggung selama melakukan plank, berkonsultasilah dengan pelatih profesional untuk mendapatkan pengarahan. Plank tidak bekerja secara mukjizat, jadi sebelum memulai plank apa pun Anda harus memastikan bahwa secara fisik mampu.

Membangun inti yang kuat

Jika Anda menginginkan otot perut (abs) yang kuat, latihan plank lebih menggunakan otot daripada latihan crunch yang biasa dilakukan. Olahraga sit-up hanya bekerja pada lapisan luar otot-otot perut, sedangkan plank bekerja pada keseluruhan otot. Ia dapat memperkuat otot-otot obliques, psoas, otot perut traverse dan rektus, bersama dengan glutes, paha depan, bahu, punggung dan tulang belakang. Dan jika tubuh Anda mulai bergetar, bertahanlah. Itu pertanda bahwa otot sedang mendorong dirinya. Seiring dengan berlatih rutin, getaran tersebut akan berhenti, dan Anda akan mulai merasakan lebih banyak kekuatan dan stabilitas dalam hari-hari Anda selanjutnya.

Mengurangi risiko punggung bungkuk

Dengan melatih dan memperkuat otot-otot di seputar kolom tulang belakang dan inti, mereka akan lebih mampu mendukung tubuh dalam postur yang benar. Selain itu, Anda akan menemukan kebiasaan membungkuk akan berkurang dan merasa sedikit lebih tinggi. Karena bagaimana kita menampilkan diri dapat mengungkapkan banyak hal, berdiri dengan sedikit lebih tinggi, perawakan yang stabil dapat membuat Anda lebih percaya diri, bahagia dan dapat dipercaya. Plus, Anda akan merasa hebat.

Bagaimana melakukannya:

-Berbaring telungkup di lantai, letakkan siku Anda di bawah bahu, lengan bawah sejajar dengan lantai, tangan dikepalkan.

latihan-plank1latihan-plank2 [1]
-Angkat tubuh Anda membentuk garis lurus, hanya lengan dan kaki menyentuh yang lantai (lihat atas). Cobalah untuk membentuk garis lurus dari telinga hingga ke jari-jari kaki, pertahankan postur tubuh untuk tidak melendut atau menonjol di bagian pinggul. (*Jika terlalu berat bagi Anda, secara bergantian bisa melakukan plank lutut [bawa], hanya lengan dan lutut yang menyentuh lantai, menjaga garis lurus dari telinga Anda ke ujung lutut Anda. Setelah Anda merasa yakin, Anda dapat mencoba latihan plank seperti dijelaskan di atas)

-Pertahankan posisi kepala dan leher memanjang dan santai, pandangan Anda hanya tertuju pada kepalan tangan.

-Tarik pusar Anda dengan lembut ke arah tulang belakang dan tahan selama 10 detik sebagai permulaan, hingga dapat mencapai 120 detik (2 menit). Jika posisi perut atau pinggul menurun, atau pinggul Anda menungging ke arah atas, maka latihan plank gagal.

-Bila Anda berhasil menahan posisi plank selama 60-120 detik, cobalah untuk mengangkat salah satu lengan atau kaki setinggi 2,5 cm dari lantai tanpa melakukan gerak apa pun untuk memperkuat intensitas.

Plank tidak memerlukan baju khusus, atau peralatan gym yang mahal, keanggotaan gym atau kekuatan dan fleksibilitas yang luar biasa. Latihan ini untuk orang pada umumnya. Atasi kebiasaan duduk berjam-jam Anda dengan latihan plank, dan Anda akan segera melihat perubahan dalam kebugaran, postur dan energi tubuh. (Epochtimes/Ajg/Yant)