Penglihatan anda mungkin adalah indera terpenting dari lima indera Anda. Kesehatan mata beriringan dengan kesehatan tubuh secara keseluruhan, tetapi ada beberapa zat gizi yang sangat penting untuk mata. Zat gizi ini membantu menjaga fungsi mata, melindungi mata terhadap cahaya yang berbahaya dan mengurangi perkembangan penyakit degeneratif yang berkaitan dengan faktor usia.

Artikel ini berisi dafatar nutrisi utama yang akan memaksimalkan kesehatan mata, sumber nutrisi utama tersebut di dalam makanan dan manfaatnya.

Gambaran penyakit mata yang umum terjadi

Risiko terkena penyakit mata meningkat seiring bertambahnya usia. Penyakit mata yang paling sering terjadi mencakup:

• Katarak: Sebuah kondisi di mana penglihatan mata menjadi kabur. Katarak yang terkait faktor usia adalah penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan di seluruh dunia.

• Retinopati diabetik: Terkait dengan diabetes dan penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan, kondisi ini terjadi ketika kadar gula darah yang tinggi merusak pembuluh darah di retina.

• Penyakit mata kering: Sebuah kondisi yang ditandai dengan cairan air mata tidak mencukupi, yang menyebabkan mata kering dan menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah penglihatan.

• Glaukoma: Kelompok penyakit yang ditandai dengan degenerasi progresif saraf optik, yang mentransfer informasi visual dari mata ke otak. Hal ini menyebabkan penglihatan yang buruk atau kebutaan.

• Degenerasi makula: Makula adalah bagian tengah retina. Degenerasi makula yang terkait faktor usia adalah salah satu penyebab utama kebutaan di negara maju.
Meskipun risiko untuk menderita kondisi ini tergantung pada gen sampai batas tertentu, makanan yang Anda makan juga memainkan peran utama.

Vitamin A

Kekurangan vitamin A adalah salah satu penyebab paling umum kebutaan di dunia.

Vitamin A sangat penting untuk menjaga sel penerima cahaya pada mata yang disebut sebagai fotoreseptor.

Jika tidak cukup mengonsumsi vitamin A, maka akan mengalami kebutaan di malam hari, mata kering atau penyakit mata yang lebih serius, tergantung pada seberapa parah kekurangan vitamin A.

Vitamin A hanya ditemukan dalam makanan hewani. Sumber makanan yang kaya mengandung vitamin A mencakup hati, kuning telur dan produk susu.

Namun, Anda dapat memperoleh vitamin A dari senyawa tanaman antioksidan yang disebut provitamin A karotenoid, yang ditemukan dalam jumlah tinggi pada beberapa buah dan sayuran.

Provitamin A karotenoid menyediakan rata-rata sekitar 30% kebutuhan vitamin A yang diperlukan seseorang. Yang paling efisien adalah beta-karoten, yang ditemukan dalam jumlah tinggi pada kangkung, bayam dan wortel.

Lutein dan zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan karotenoid berwarna kuning yang dikenal sebagai pigmen makula.

Hal ini karena lutein dan zeaxanthin terkonsentrasi di makula, bagian tengah retina. Retina adalah lapisan sel peka cahaya di dinding belakang bola mata.

Lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai tabir surya alami. Lutein dan zeaxanthin berperan penting dalam melindungi mata terhadap cahaya biru yang berbahaya.

Penelitian terkontrol menunjukkan bahwa asupan lutein dan zeaxanthin sebanding dengan kadarnya di retina.

Satu penelitian observasional pada orang paruh baya dan lanjut usia menunjukkan bahwa meng onsumsi 6 mg lutein dan, atau zeaxanthin setiap hari secara bermakna mengurangi risiko degenerasi makula terkait faktor usia.

Peneliti juga menemukan bahwa orang dengan asupan tertinggi lutein dan zeaxanthin memiliki risiko 43% lebih rendah untuk menderita degenerasi makula, dibandingkan dengan orang dengan asupan terendah lutein dan zeaxanthin.

Namun, bukti tersebut tidak sepenuhnya konsisten. Sebuah meta-analisis dari enam penelitian observasional menyimpulkan bahwa lutein dan zeaxanthin hanya dapat melindungi terhadap stadium akhir degenerasi makula yang berkaitan dengan faktor usia tetapi tidak memengaruhi perkembangan awal degenerasi makula.

Di sisi lain, penelitian observasional lain menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin dapat juga mengurangi risiko katarak.

Lutein dan zeaxanthin biasanya ditemukan bersama-sama dalam makanan. Grafik di bawah ini menunjukkan beberapa sumber makanan terkaya mengandung lutein dan zeaxanthi, menurut USDA.

  • Bayam
  • Swiss chard
  • Kale
  • Peterseli
  • Pitachio
  • Kacang polong hijau

Sayuran hijau bukanlah satu-satunya sumber yang baik dari karotenoid ini. Kuning telur, jagung manis dan anggur merah juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang tinggi.

Bahkan, kuning telur dianggap salah satu sumber terbaik karena kandungan lemak yang tinggi.
Lutein dan zeaxanthin lebih baik diserap bila dimakan bersama dengan lemak, sehingga merupakan ide yang sangat baik untuk menambahkan beberapa alpukat atau minyak yang sehat ke dalam salad sayuran berdaun.

Asam lemak omega-3

Asam lemak rantai panjang omega-3 yaitu asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosahexaenoat (DHA) adalah penting untuk kesehatan mata.

DHA ditemukan dalam jumlah tinggi di dalam retina, di mana DHA menjaga fungsi mata. DHA juga penting untuk perkembangan otak dan mata selama masa kanak-kanak. Untuk alasan ini, kekurangan DHA dapat mengganggu penglihatan, terutama pada anak-anak.

Bukti juga menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat bermanfaat bagi penderita penyakit mata kering.

Penyakit mata kering terjadi ketika mata tidak memproduksi cairan air mata yang cukup. Hal ini menyebabkan mata menjadi terlalu kering, menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah visual.

Satu penelitian terhadap orang dengan mata kering menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen EPA dan DHA setiap hari selama tiga bulan secara bermakna mengurangi gejala mata kering dengan meningkatkan pembentukan cairan air mata.

Asam lemak omega-3 juga mencegah penyakit mata lainnya. Sebuah penelitian pada penderita diabetes paruh baya dan lanjut usia menunjukkan bahwa mengonsumsi minimal 500 mg asam lemak rantai panjang omega-3 setiap hari akan mengurangi risiko diabetes retinopati.

Sebaliknya, asam lemak omega-3 bukanlah merupakan obat yang efektif untuk mengobati degenerasi makula terkait faktor usia.

Sumber makanan terbaik dari EPA dan DHA adalah ikan yang mengandung minyak. Selain itu, suplemen omega-3 yang berasal dari ikan atau mikroalga tersedia secara luas. .(Epochtimes/ Atli Arnarson /Vivi)

Bersambung

Share

Video Popular