Minyak Nabati Apakah yang Terbaik?

115
nabati
Makan banyak kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah yang merupakan sumber lemak---tak jenuh ganda, tak junuh tunggal, dan jenuh yang baik dan tanpa proses. (Dionisvera/Shutterstock)

Selama lebih dari 65 tahun, dokter telah mengatakan kepada pasiennya bahwa mereka dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan mencegah serangan jantung dengan menggantikan  lemak jenuh hewani dengan lemak tak jenuh ganda nabati.

Tinjauan pada tahun 2016 terhadap penelitian yang dilakukan lebih dari 40 tahun yang lalu menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda nabati menurunkan kadar kolesterol darah, hal yang terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan kematian dini. Karena sebagian besar literatur ilmiah telah menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda nabati adalah menyehatkan dan mencegah serangan jantung, maka kita harus menemukan penjelasan mengapa menambahkan sejumlah besar lemak tak jenuh ganda nabati meningkatkan rata-rata serangan jantung.

Penelitian lama yang mengganti minyak nabati lemak tak jenuh ganda menjadi minyak nabati lemak jenuh memusatkan perhatian terutama dalam bentuk margarin padat yang penuh  lemak trans, aldehida beracun, dan produk oksidasi beracun lainnya. Minyak nabati yang diambil dari sumber tanaman juga dapat membahayakan karena dipisahkan dari serat, protein, dan mikronutrien yang secara alami berfungsi sebagai pelindung dan berada di dalam sayuran dan biji-bijian.

Masalah minyak yang diekstrak

Lemak digolongkan berdasarkan struktur kimianya, yaitu: jenuh, tak jenuh ganda, dan tak jenuh tunggal.

Stabilitas kimia lemak ditentukan oleh struktur kimianya. Semua lemak terbuat dari atom karbon yang dipegang  bersama oleh ikatan listrik. Ikatan ini dapat berupa ikatan tunggal yang stabil dan dapat pula berupa ikatan ganda yang sangat tidak stabil. Stabilitas lemak atau minyak tergantung pada jumlah ikatan rangkap antara atom karbon. Semakin banyak ikatan ganda, maka lemak semakin kurang stabil.

Lemak jenuh hanya memiliki ikatan tunggal, sehingga sangat stabil. Lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan ganda, sehingga sangat kurang stabil dibandingkan dengan  lemak jenuh, terutama jika dipanaskan.

Sebagian besar minyak tak jenuh ganda dipanaskan setelah diekstrak dari tanaman dan oleh karena itu membentuk segala macam pecahan molekul yang menyebabkan pembentukan plak yang menyebabkan serangan jantung. Orang dengan kadar lemak tak jenuh ganda tertinggi di dalam darahnya akan memiliki rata-rata kematian serangan jantung yang tertinggi, seperti yang dibuktikan oleh penelitian pada tahun 2005 yang diterbitkan dalam Annals of the New York Academy of Sciences. Penelitian lain yang dipublikasikan dalam BMC Medicine pada tahun 2012, menemukan bahwa lemak tak jenuh ganda yang dipanaskan meningkatkan risiko kanker pada manusia dan hewan.

Minyak yang menyehatkan

Minyak nabati yang paling menyehatkan adalah minyak yang masih terdapat di dalam tanaman, karena belum dipanaskan dan belum diproses dan masih berpasangan dengan serat, mineral, vitamin, dan zat gizi lainnya. Anda dapat memperoleh minyak yang paling menyehatkan ini dengan makan kacang-kacangan, alpukat, biji bunga matahari, dan materi tanaman lainnya yang tinggi lemak.

Proses mengeluarkan minyak dari sumber tanaman dan menstabilkan minyak akan membuat minyak menjadi kurang baik untuk kesehatan.

Proses ini disebut hidrogenasi sebagian, yang membentuk lemak trans, yaitu lemak yang paling berbahaya, dan produk lemak trans telah dilarang terdapat pada sebagian besar pasokan makanan kita. Namun, banyak orang tidak menyadari bahwa minyak nabati lainnya dalam botol yang dibelinya—minyak jagung, minyak safflower, minyak kacang tanah, minyak zaitun, dan lain-lain—telah dimurnikan dan distabilkan melalui proses pemanasan.

Penelitian pada tahun 2006 yang diterbitkan oleh Foodservice Research International menemukan bahwa minyak tak jenuh ganda yang dipanaskan sangat banyak mengandung aldehida teroksidasi yang beracun. Minyak kelapa yang diproses, yang mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi, menghasilkan kadar aldehida terendah, sedangkan minyak jagung dan minyak bunga matahari yang dipanaskan menghasilkan tiga kali lipat kadar aldehida dibandingkan dengan kadar aldehida yang terkandung di dalam mentega.

Kadar aldehida yang rendah ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak kacang tanah, dan minyak rapeseed, serta mentega, lemak babi, dan lemak angsa. Kadar aldehida yang tinggi ditemukan dalam minyak sawit, minyak jagung, minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak safflower, minyak biji kapas, minyak dedak padi, dan minyak biji anggur, di mana menggunakan minyak ini untuk menggoreng pada suhu tinggi sangat meningkatkan kadar aldehida yang beracun.

Rekomendasi

• Makan banyak kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah yang merupakan sumber yang baik dari lemak yang belum diproses-tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, dan jenuh.

• Batasi konsumsi minyak nabati dalam botol sampai jumlah yang wajar tanpa dimasak, seperti untuk dimakan bersama salad, atau dimasak dengan suhu rendah, seperti menumis. Minyak zaitun sebaiknya tidak digunakan untuk memasak dengan suhu tinggi.

• Hindari memanasi minyak tak jenuh ganda yang diekstrak dari sayuran dan biji-bijian pada suhu tinggi, karena akan membentuk kadar aldehida yang beracun. Semakin tinggi suhu pemanasan, maka semakin beracun produk yang terbentuk.

• Hindari atau batasi sesekali makan makanan yang digoreng. Sebaiknya gunakan minyak kacang (mengandung kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi) untuk menggoreng daripada menggunakan salah satu minyak nabati tak jenuh ganda. Selain merusak minyak nabati yang disebabkan oleh suhu tinggi, makanan yang digoreng dengan jenis minyak atau lemak apapun akan mengandung glukosa yang lengket pada protein atau lemak, yang menyebabkan kanker dan meningkatkan risiko diabetes.(Epochtimes/Vivi/Yant)